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Carboidratos e Cérebro: Porque precisamos deles? Leandro Rhein - Neurocientista Colunista de Saúde e Atividade Física Acho que para quê precisamos do nosso cérebro, é uma resposta que todos temos, ok!? Mas, geralmente vira e mexe aparece dietas que tiram completamente o carboidrato da jogada, ou seja, do prato. É sobre essa suspensão que pretendo explicar na coluna de hoje. O carboidrato é o nutriente que compõe a maior parte da alimentação, por ser a principal fonte de energia do cérebro, medula, nervos e células do sangue. É através dele que nossas células recebem a energia necessária para realizar suas funções diárias. Assim ele é vital para o funcionamento do nosso corpo. Estes compostos orgânicos são formados por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Quando constituídos de 3 a 5 moléculas de carbono são chamados de simples e quando mais moléculas de carbono estão presentes são chamados de complexos. A digestão dos carboidratos tem início na boca. Amido e glicogênio hidratados sofrem a ação da enzima alfa-amilase, presente na saliva, e são reduzidos a estruturas menores. No duodeno estes fragmentos são atacados, com maior eficiência, pela alfa-amilase presente no suco pancreático e são transformados no monossacarídeo glicose, no dissacarídeo maltose, no trissacarídeo maltotriose e nas chamadas dextrinas alfa-limite. Ou seja, eles nos dão energia necessária para a vida, e principalmente para o nosso cérebro! Ou segredo é quando e quais consumir. O grupo de alimentos com carboidratos é representado por três tipos: • complexos (formado por pães, massas, tortas, entre outros); • simples (doces e açúcares); • fibras alimentares (vegetais, frutas e alimentos integrais). Os alimentos com carboidratos complexos são fontes de vitaminas do complexo B, de alguns minerais importantes, como zinco, magnésio, manganês, cromo, selênio e molibdênio e de ácidos graxos essenciais (gorduras saudáveis não produzidas pelo corpo), os quais participam do metabolismo do sistema nervoso. São compostos essenciais para aquele que quer ganhar massa muscular. Fornecem energia de forma lenta por serem de estrutura complexa, principalmente quando estão na forma integral (baixo índice glicêmico, assunto que irei explicar depois com calma!). E aos usuários de suplementos atenção ao uso de carboidratos pré-treino, essa prática pode ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda no desempenho devido à instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino. Viu? A boa alimentação sempre é a melhor alternativa (veja acima quem são os carboidratos complexos). Porém, versões refinadas têm absorção mais rápida, próxima ao açúcar. Os alimentos com carboidratos simples (açúcares simples), fontes de energia com pequenas quantidades de outros nutrientes, devem compor a alimentação em quantidades moderadas. E são esses que via de regras consumiu mais e que temos que evitar em nossa dieta! O Guia Alimentar para a População Brasileira orienta que o açúcar não ultrapasse 10% das calorias totais do dia. Um copo de suco de caixinha pronto, ás vezes chega nesse valor em 200 ml de produto! As fibras alimentares são os carboidratos que o corpo não consegue digerir. São substâncias que possuem um papel importante na saúde, uma vez que diminuem o tempo em que o alimento fica no estômago (conferindo a sensação de saciedade), favorecem o funcionamento intestinal e o tempo do trânsito intestinal, e reduzem a absorção de glicose (açúcar) e colesterol. Além de prestar mais atenção à quantidade, é recomendável também levar em conta a qualidade dos carboidratos ingeridos, preferindo o consumo das formas integrais (frutas, legumes, verduras e cereais integrais). Um ótimo fim de ano e modere nos carboidratos, mas não os elimine ok? http://www.muscles.com.br/_colunistas/leandro-rhein/colunas/carboidratos-e-cerebro-porque-precisamos-deles/
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Café da manhã de um Fisiculturista


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Sua mãe deve ter sido a primeira a dizer para nunca deixar de tomar café da manhã porque é a refeição mais importante do dia, mas isso foi, provavelmente, anos antes de você pegar no seu primeiro "altere". Agora que você é um fisiculturista esse simples recado deve ser levado a sério. Ser um fisiculturista traz a necessidade de uma adequação nutricional pela manhã ainda mais crucial. De fato seus suplementos matinais e os hábitos diários podem aumentar ou diminuir os seus objetivos de ganho de massa muscular.

Como a palavra sugere, café da manhã é a sua quebra de uma longa noite. Uma boa noite de sono geralmente dura 8-10 horas ininterruptamente, que leva você a acordar em um estado de catabolismo (quebra de músculos). Durante o sono o corpo converte aminoácidos (nas veias a dos músculos recém trabalhados) em glicose, para alimentar o sistema nervoso central - bom para o cérebro, mas ruim quando se trata de ganho muscular. Quando acordar desse estado de catabolismo de sono induzido, você tem que tomar algumas providências nutricionais severas. De um lado temos bolos e café, o que vai basicamente estender o seu jejum. Do lado contrário temos um planejamento com suplementos e protocolo nutricional.

Você provavelmente não deve fazer isso porque tem uma agenda lotada e está sempre comendo de manhã, priorizamos não só a nutrição matinal, mas uma nutrição completa em 59 minutos. Esse regime passo a passo assegura que seu corpo irá preparar-se e atingir o estado anabólico máximo, ainda protegido do catabolismo. Irá também dar energia, nutrição completa e nos exercícios em um estado anabólico em menos de 59 minutos. Agora amarre seus sapatos e vá, senão vai atrasar para o trabalho.

6:00 AM

Acorde e misture: quando acordar você vai estar em um estado de catabolismo moderado, então a sua primeira prioridade deve ser ir até a cozinha e misturar whey protein isolado e uma batida de mel. Prepare os ingredientes na noite anterior, que só o que você terá que fazer pela manhã é adicionar um pouco de mel e água e misturar.

Dentro da colherada: A rápida absorção promovida pelo whey protein isolado vai causar um rápido aumento no sangue de aminoácidos. Pesquisas mostraram que hiperaminocemia acaba com os sinais do catabolismo e alimenta o corpo com uma fonte alternativa de aminoácidos. Logo que o catabolismo for combatido e se o suplemento for adequado os aminoácidos da whey protein isolado se transformam em sinais anabólicos. A adição de mel na batida dá 50/50 de frutose e glicose. Frutose acaba com o catabolismo de aminoácidos pelo fígado e a glicose aumenta os níveis de açúcar no sangue para aumentar o hormônio insulina.

Mel também adiciona uma quantidade decente de antioxidantes para essa batida, e a ciência mostra que (grama por grama) os ingredientes do mel de trigo tem a mesma capacidade antioxidante que frutas e vegetais.

Dosagem: Misture aproximadamente 0.20g por 453,59 gramas de peso do corpo, com uma whey protein isolado de alta qualidade em 16 medidas de água (por exemplo, se você pesa 175 libras: 0.2 x 175 = 35 gramas de whey protein isolado). Adicione 2 colheres de mel como meio de fornecer aproximadamente 35 gramas de carboidratos (glicose de 50% e frutose de 50%). Beba este shake imediatamente ao acordar para obter os melhores resultados.

6:06 AM

Diga sim para o Óxido Nítrico e tome L-Arginina: Consumir uma porção de arginina ou adicionar na sua batida de proteína. Você pode escolher as várias formas de incluir, L-arginina, arginina malate, arginina ethyl ester ou arginina ketoisocaproate.

Dentro da colher: Os benefícios da arginina são conhecidos há anos, com a arginina e convertida em ácido nítrico e promove uma potente dilatação dos vasos nos músculos necessitados. Tomar sozinha ou junto com a sua batida matinal uma boa dose de arginina para abrir as veias e aumentar a chegada dos aminoácidos nos músculos.

Dosagem: Consumir 2-5 gramas de arginina (da forma que preferir)

6:07 AM

Se você não é contrário a cafeína, a seguir uma dica agradável para sua manhã que deve ser de grande importância em sua lista de prioridade (se já não é). A maioria da marcas de cafeteiras podem ser ajustadas em um temporizador, assim antes de você abrir seus olhos ela já estará fabricando café. Se você não gosta de beber o café, os suplementos de cafeína estão disponíveis em opções conveniente.

Para a maioria de nós, um grande café é um ritual da manhã. Primeiramente, os efeitos estimulantes da cafeína ajudam a acordar, aumentam seu foco e bem estar. Em segundo, a cafeína atua como um inibidor do apetite, que ajuda a não comer muito. Se você gosta de preparar café na manhã, você tirará proveito da cafeína que tem suas propriedades cientificamente provadas na mobilização de gordura, habilidade de realçar o foco e a motivação, e capacidade também comprovadas de reduzir a dor do músculo associado ao exercício.

Dosagem: Consuma 200-400 miligramas de cafeína, que podem estar em 2-3 copos de café frio, adicionado no seu shake de proteína, ao invés de água (pura), ou tomando um suplemento de cafeína. Outras alternativas que você pode misturar em seu shake de proteína incluem 3-5 colheres de chá de café instantâneo ou 2-4 disparos da máquina de café expresso.

6:08 AM

Bom dia Glutamina: Sua refeição da manhã não está completa sem uma saudável porção deste aminoácido importante.

A glutamina é essencial na manhã - é usada como uma fonte de energia para o sistema imune e digestivo, sendo esgotada durante as épocas de esforço, e agravado com o jejum durante o sono. A glutamina tem impacto direto no crescimento do músculo, é um agente anti-catabólico (isto é, poupa o músculo), ela eleva os níveis do hormônio do crescimento e produção de energia. Como um bônus a mais, a ingestão de glutamina serve para reforçar o sistema imunológico, que ajuda na diminuição do seu risco de overtraining (excesso de treinamento).

Dosagem: A glutamina está disponível em cápsulas e formulas em pó. Tome 3-5 gramas deste aminoácido imediatamente ao acordar.

6:09 AM

Tome banho: Este é o momento perfeito para tomar banho, fazer a barba e, embalar seu lanche antes que você saia de casa. Agora, você tem 30 minutos para digerir seus suplementos antes que você coma um sólido e pequeno almoço.

6:39 AM

Uma vez que você ingeriu seus suplementos e, deu um tempo para absorção, é hora de comer um alimento sólido. Você deve ingerir 40-50 gramas de proteína animal e 40-50 gramas de carboidratos. O melhor é comer um pequeno almoço misturando a proteína do ovo e do leite e carboidratos provenientes de frutas e cereais. Um exemplo de refeição protéica incluiria 8-10 ovos (dois ovos inteiros e 6-8 claras) e meio copo de queijo com baixo teor de gordura. Para ingerir carboidratos, coma frutas (banana) e uma porção de cereais (por exemplo, 1 copo de aveia cozida ou um pão integral). Esta refeição fornece nutrientes para o crescimento muscular e uma mistura de carboidratos de rápida e lenta digestão para eliminar o catabolismo e fornecer energia para sua manhã.

6:59 AM

Tome suas vitaminas: Tome um multivitaminico toda manhã com sua refeição (para facilitar uma absorção máxima). Fazendo isso, você assegura que comece seu dia com uma disposição cheia de micronutrientes.

Os Fisiculturistas são um grupo original quando fazem dieta. Muitos de nós limitam a variedade dietética, e centram-se principalmente sobre a obtenção da maior parte de proteína, com o menos de gordura e de uma quantidade modesta de carboidratos. Se você adicionar estas limitações dietéticas com uma programação de treinamento intensa, a necessidade de suplementar com micronutrientes torna-se indispensável. As vitaminas suportam a saúde total servindo como catalizadores para processos vitais no corpo. Por Exemplo, vitamina C atua como um antioxidante poderoso, as vitaminas B são essenciais para os caminhos metabólicos da produção de energia e reparam/regeneram das células, e os minerais mantêm a função celular normal.

Dosagem: Há muitos tipos de multivitaminicos e em diferentes concentrações para você escolher. Um número de marcas de packs de vitaminas que contém um completo espectrum das vitaminas e dos minerais em doses mais elevadas. Certifique-se que você irá escolher um produto que seja formulado para atletas, ou seja, uma fórmula completa, e tome sempre como indicado.



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