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Um rápido resumo do que comer e quando comer

No pré e pós treino são os momentos mais importantes para comer e para completar o máximo de ganhos. Aqui, o foco é sobre os conceitos básicos - proteínas e carboidratos, os dois nutrientes críticos de sua pré-refeição e pós-refeição para os treinos - e dividi-los em três categorias: ouro (melhor), prata (segundo melhor) e bronze (terceiro melhor).

PRÉ-TREINO

Ouro: Combo de suplementos.

## Whey Protein
A proteína de mais rápida absorção disponível.

Quando: Dentro de 30 minutos antes dos exercícios.

Porque: Para aumentar a energia durante o treino, diminuir a degradação muscular e, aumentar a recuperação no pós treino para o máximo de crescimento muscular.

Quanto: 20 gramas.

## Suplemento de amido de milho
A sua lenta digestão é importante, produto de carboidratos complexos.

Quando: Dentro de 30 minutos antes dos exercícios (misture com sua whey protein).

Porque: Fornece energia de longa duração que não vai inibir a queima de gordura durante o treino.

Quanto: 20-40 gramas

Prata: Suplementos e alimentos.

## Whey Protein
Veja acima

## Maçã
Digestão lenta de carboidratos

Quando: Dentro de 30 minutos antes dos exercícios.

Porque: Frutas de carboidratos de lenta digestão fornecem energia de longa duração para o treino e não vai inibir a queima de gordura. Polifenóis em maçãs podem queimar gordura e aumentar a força muscular.

Quanto: 1 grande (110 calorias, 0 gramas de proteína, 30 gramas de carboidratos e 0 gramas de gordura).

Bronze: Alimentos.

## Pedaço grande de atum light
Baixa quantidade de gordura, rápida digestão e, muita quantidade de proteína.

Quando: Aproximadamente 60 minutos antes dos exercícios.

Porque: Todo alimento demora mais tempo para digerir do que a Whey Protein (soro do leite), assim você precisará comer 1 hora antes do treinamento para obter a proteína no momento correto.

Quanto: 140 gramas (136 calorias, 28 gramas de proteína, 2 gramas de carboidratos, 1 grama de gordura).

## Laranja
Carboidrato de lenta digestão.

Quando: 30-60 minutos antes dos exercícios.

Porque: Energia duradoura para os exercícios que não vai inibir a queima de gordura. A vitamina C nas laranjas podem aumentar os níveis de óxido nítrico.

Quanto: 1 grande (86 calorias, 2 gramas de proteína, 22 gramas de carboidratos e, 0 grama de gordura).

PÓS-TREINO

Ouro: Combo de suplementos.

## Whey Protein
Rápida digestão e disponibilidade de proteínas.

Quando: Dentro de 30 minutos após o treino.

Porque: Nutriente crítico para impulsionar o crescimento muscular.

Quanto: 20 gramas

## Caseína
Proteína de lenta digestão.

Quando: Dentro de 30 minutos após o treino.

Porque: Tomando caseína com proteína do soro do leite (whey protein) após os exercícios estimula o crescimento muscular melhor do que whey sozinho.

Quanto: 20 gramas

## Vitargo
Um carboidrato complexo que é realmente muito fácil de digerir.

Quando: Dentro de 30 minutos após o treino (misture com as proteínas em pó).

Porque: Digere mais rápido do que o açúcar, aumenta a insulina e, é superior que a dextrose e maltodextrina para uma melhor recuperação e crescimento muscular após os treinos.

Quanto: Cerca de 35-70 gramas

Prata: Suplementos e Alimentos.

## Whey Protein
Ver acima.

Quanto: 40 gramas.

## Gummi Bears
Um doce de rápida digestão.

Quando: Dentro de 30 minutos após o treino.

Porque: Estes doces são na maior parte açúcar, que digere rapidamente para aumentar os níveis de insulina que melhora a recuperação muscular e crescimento.

Quanto: 20-40 Gummi Bears (135-270 calorias, 3-6 gramas de proteína, 30-60 gramas de carboidratos e, 0 gramas de gordura).

Bronze: Alimentos.

## Leite com chocolate
Leite com chocolate (com açúcar).

Quando: Dentro de 30 minutos após o treino.

Porque: Aumenta a síntese de proteínas após os treinos quase tão bem como whey protein. Utilize leite integral, ele é melhor para impulsionar o crescimento muscular do que aqueles com baixo teor de gordura.

Quanto: 3 xícaras (624 calorias, 24 gramas de proteína, 78 gramas de carboidratos e, 24 gramas de gordura).



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