2009

Ganhe músculos estrategicamente - e rapidamente - conhecendo o que, quando, porque e quanto desse nutriente essencial

Quanta proteína você precisa e quando você precisa? Se você consegue responder essas perguntas corretamente, os ganhos de massa são garantidos. Mantenha em mente que a proteína necessária é variável, mas a maioria das pessoas pode se beneficiar com um consumo diário de 3 ou 4 gramas por kilo de peso do corpo. Aqui você vai achar outros componentes para unir com a proteína. Para uma dieta diária de "o que", "quando", "porque" e "quanto" olhe o quadro ao final da matéria. Procurando como achar sua dose diária de proteína não será mais fácil que isso.

PONTOS SOBRE A PROTEÍNA

A cada 2 ou 3 horas
Coma a cada 2 ou 3 horas para manter seu corpo com uma freqüente circulação de proteínas, assim os músculos tem uma grande quantidade de materiais que podem ser usados na reparação das fibras prejudicadas.

Seja estável
Freqüentes doses de proteínas mantém a quantidade de açúcar nas veias muito estáveis. Níveis de açúcar estáveis no sangue ajudam a recuperação de uma intensa fadiga e pode ajudar a catabolizar o stress dos hormônios, como o cortisol. Isso também prioriza os mecanismos que ajudam a manter um corpo, ou crescimento muscular.

Misture e acerte
Uma escala de nutrição diz que usar diversos tipos de proteínas por dia é superior para o crescimento, porque cada proteína compensa diferentes fontes de aminoácidos. Comendo proteínas de diversas proveniências produz variedade.

Aumente a velocidade
Tem vezes no dia quando você quer usar uma proteína de rápida absorção para ter aminoácidos nas suas veias imediatamente antes ou depois dos exercícios. Procure por uma whey protein nestas horas.

Diminua a velocidade
Há também um horário quando você necessita de proteína de lenta digestão; essa é sempre usada antes de deitar-se, porque você está a ponto de jejuar para o descanso da noite. Ter uma proteína de lenta digestão, tal como a caseína, em seu intestino fornecerá uma lenta e uniforme fonte de aminoácidos, impedindo que seu corpo divida o músculo para usá-lo como combustível quando você dorme.
 

Cartilha Diária de Proteína (dieta recomendada para um fisiculturista de 90 Kg)

REFEIÇÃO QUANDO O QUE QUANTO PORQUE

* total de proteínas da refeição

1 8 am (acorde) Whey Protein 2-3 scoops (40-60 g)*   Acorde com Whey Devido ao jejum da noite, o corpo está em estado catabólico vigiado. Isto significa que seus músculos estão sendo comidos por seu corpo como combustível. O reparo: imediatamente impulsione e reabasteça os níveis de aminoácidos com proteína de rápida absorção. 2 9-10 am (1-2 horas depois) Ovos 3 ovos inteiros e 3 claras (30 g)*   3 12:30 pm (almoço) Atum 170 g (40 g)*   4 3 pm (lanche) Queijo (cottage) 1 xícara (28 g)* Fontes de proteína de baixa gordura, como o baixo teor de gordura do queijo cottage, peito de frango ou peru, são suas melhores opções. 5 5:30 pm (antes do treino) Whey Protein 1-2 scoops (20-40 g)*   6 7:30 pm (depois do treino) Mistura de whey/caseína + carb 2-3 scoops (40-60 g)* / 60-100 g de carb de ação rápida Carboidratos de rápida digestão e proteínas são os melhores depois dos exercícios, mas considere adicionar alguma caseína ao whey de rápida ação em sua bebida pós treino. Pesquisas demonstraram que quando esse é adicionando na whey protein depois dos exercícios, o crescimento do músculo é favorecido, do que whey sem caseína. Consumir grande quantidade de carboidratos é crucial, porque amplia a habilidade do corpo para absorver os aminoácidos, extraindo os aminoácidos para fora do sangue e levando para os músculos onde impactam o crescimento. 7 8:30 pm Peito de Frango ou Peru, queijo magro 170-225 g (40-60 g)* Sétima Refeição A manutenção da gordura dietética relativamente baixa é importante para manter sua taxa total de digestão no seu estado mais eficiente, assim a escolha da proteína neste momento é peito de peru ou de frango, com algum queijo magro. Estas são proteínas de qualidade com alguma quantidade diferente do perfil de aminoácidos do que pó e carne vermelha. 8 10:30 pm Carne Vermelha 170-225 g (35-50 g)* Mais tarde no dia, a carne vermelha é a melhor maneira de obter energia, porque ela contém maior quantidade de nutrientes de apoio para energia como o ferro, a vitamina B e o zinco. Uma proteína de digestão lenta, a carne vermelha contém colesterol, a substância que é um bloco de construção para a testosterona. 9 Antes de deitar Bebida de caseína; ou queijo (cottage) 1-2 scoops (20-40 g)*; 1 copo (28 g)* Uma proteína de lenta digestão (como a caseína ou o queijo cottage) antes de ir para cama mantém seus músculos abastecidos para a noite, e assegura de que seu corpo continue queimando gordura (não músculo) enquanto você dorme.