Alanina

Ranking | 13 Votos

2010

Objetivo: Aumentar e melhorar a intensidade do trabalho total

Curiosamente, ambos os nutrientes, a creatina e beta-alanina tem rendimento parecidos, que aumentam sua capacidade para realizar mais trabalhos, mas cada um usa caminhos um pouco diferentes: Creatina aumenta a disponibilidade de fosfato creatina para a ressíntese de adenosina trifosfato (ATP), enquanto o beta-alanina funciona como uma espécie de esponja metabólica. Em outras palavras, a beta-alanina pode ajudá-lo a completar mais repetições com um determinado peso, sofrer menos fadiga muscular em uma determinada carga de trabalho, e conseguir uma rápida recuperação entre as séries e exercícios. Isso permite que você coloque mais stress em seus músculos e, assim, construir mais massa e força ao longo do tempo.

De fato, pesquisadores da Faculdade de Nova Jersey (Ewing) relataram um aumento de 22% no número de repetições de agachamento completos após suplementação com beta-alanina por apenas 30 dias, comparado com um placebo. Cientistas da Universidade de Oklahoma (Norman) relataram aumentos semelhantes em termos de volume, os indivíduos tomaram 6 gramas de beta-alanina por dia durante três semanas e 3 gramas diárias para as três últimas semanas, enquanto isso, realizaram 10 minutos de treinamento de alta intensidade, intervalos de três dias por semana (5-6 treinos, 2:1 relação de descanso).

A alanina obteve resultados suficientemente impressionantes, beta-alanina foi significativamente mais eficaz que um placebo em aumentar o pico de VO e retardou a fadiga durante o teste (VO), e os investigadores também relataram um aumento significativo na massa livre de gordura. Além disso, ciclistas profissionais ingeriram 2-4 gramas de beta-alanina por dia durante oito semanas, eles aumentaram o seu pico e a potência média, 11,4% e 5%, respectivamente. Em outras palavras, depois de uma suplementação adequada, beta-alanina pode ajudá-lo a lançar mão de suas fibras musculares tipo II e ajudá-lo a ganhar de seus concorrentes.

CONCLUSÃO: Tome 3-6 gramas diárias para um efeito ergogênico.

DICA: Suplemente com taurina entre as doses de beta-alanina, mas não tomá-las juntas; evidências sugerem que os dois competem pela absorção. Começar com doses menores (1,5 gramas) e gradualmente aumentar a dose para avaliar a sua tolerância.

2009

Os suplementos de Beta-Alanina aumentam a intensidade do treinamento e a resistência

Alanina é um aminoácido que ajuda no fornecimento de energia durante o exercício. Ela é convertida em açúcar no fígado por um processo chamado de ciclo da glicose alanina. Embora não seja usado para sintetizar tecido muscular ou enzimas, ela influência na capacidade do exercício - especialmente o desempenho de endurance. Pesquisadores do Colégio de Nova Jersey descobriram que suplementos de beta-alanina melhoram a resistência muscular durante o treinamento com peso. Eles administraram beta-alanina (4,8 gramas por dia) em homens treinados participando de um programa de treinamento de uma semana. Os homens fizeram 6 séries de 12 repetições no agachamento a 70 por cento do esforço máximo. No teste de resistência muscular, o grupo tinha representantes que completaram 22 por cento a mais do que o grupo placebo (alanina falsa) e também desenvolveu força nas pernas nove vezes mais. Suplementos de Alanina não tem efeito no hormônio do crescimento, cortisol e testosterona. Outros estudos têm mostrado, no entanto, que o beta-alanina em doses de 10g por dia pode causar formigamento e dormência na pele. Um pouco deste suplemento pode ser benéfico, mas muito pode causar problemas. (International Journal Sports Medicine, in the press; published online June 11, 2008)