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Treinando membros inferiores como um campeão! Não existe nada mais desgastante para um praticante de musculação do que um bom treino de pernas. Muitas vezes negligenciado por muitos (profissionais do esporte ou amadores), um treino eficiente para os membros inferiores pode fazer toda a diferença quando se analisa a simetria de um atleta, ou até mesmo um bom físico na praia. Ainda assim, é pouco divulgado que, em trabalhos recentes, vem sendo ressaltada a importância de treinar pernas para a obtenção de melhores resultados no tronco, principalmente quando o objetivo é a hipertrofia. Durante muito tempo, pairava sobre os atletas e treinadores a seguinte dúvida: “como será a periodização mais eficaz para potencializar o ganho de volume no tronco e membros superiores? Já que o treino de pernas gasta muitas calorias, será que dentro de uma semana devemos “esquecer” das pernas e treinar mais vezes os grupos superiores? Ou então, devemos treinar perna com a mesma ênfase, e assim descansar mais as musculaturas superiores?” Pasmem! Aqueles que treinam mais os membros inferiores ganham mais músculos no upper-body (tronco e membros superiores) do que os que não treinam perna, e conseqüentemente acabam descansando menos as musculaturas superiores. Então, não é só uma questão de harmonia no físico. Treinar coxas ajuda a ganhar mais músculos no tronco, por incrível que pareça... Vale lembrar que os músculos crescem no descanso. Então, treinar muitas vezes repetidamente o mesmo grupo muscular com intervalos curtos para recuperação é uma atitude pouco prudente. O esforço demandado em um treino de pernas gera uma resposta anabólica capaz de beneficiar o corpo todo (falando de recuperação, de novo!...). E de uma vez por todas pare de se enganar, alegando para si mesmo “não preciso treinar coxas porque jogo futebol”. Ou então “eu ando muito diariamente”, ou ainda (a pior de todas as desculpas esfarrapadas) “não treino pernas porque faço spinning e aula de local...”. Exercícios aeróbios não aumentam a massa muscular, principalmente em pessoas não sedentárias. Quem acha que já faz muito pelas pernas correndo ou pedalando por aí, é melhor interromper a leitura aqui e passar para outras seções da revista. Tentaremos descrever a seguir a execução de alguns exercícios e suas variáveis dentro da academia, mas vale a recomendação de procurar um profissional (de preferência, que treine! Um professor de musculação não precisa necessariamente ser “saradão”, mas precisa treinar. Ou por acaso alguém se trata com um dentista banguela?) Para orientar em qualquer mudança na rotina de treino. Vale ainda uma lembrança, falando em recuperação: Algumas pessoas gostam de “dividir” o treino de pernas, fazendo em um dia todos os exercícios para o quadríceps, e em outro dia os para bíceps femoral... Nenhum problema, mas todos os movimentos para o frontal da coxa (com exceção da cadeira extensora...) Trabalham os femorais como sinergista, portanto, descanse pelo menos um dia entre esses treinos, quando for separar o trabalho das musculaturas posterior e frontal da coxa. Agachamento: vários treinadores de renome costumam afirmar: “se tivéssemos que resumir bodybuilding em um só exercício, seria o agachamento!” Por que então respeitar opiniões outras que afirmam ser este um “exercício proibido”? Proibido por quem? Ou para quem? Aliás, vamos aproveitar e esclarecer que não existem exercícios proibidos. Existem sim, pessoas proibidas ou limitadas em fazer determinados tipos de movimento, mas condenar qualquer exercício porque “saiu um trabalho dizendo...” É um artifício simples para gente preguiçosa (ou “franga”...) Fugir da missão de ensinar. Outra coisa para “desconfiar” são as novas literaturas lançadas recentemente onde professores que não têm mais o que inventar simplesmente sugere proezas e façanhas como colocar a barra nas costas e saltar! Isso é tudo, menos musculação. Lembre-se: exercícios resistidos não têm impactos, portanto não acredite em exatamente tudo que se vê nos livros ou que se aprende na faculdade, porque tem muita gente que nunca pegou num peso querendo “ensinar” e muitos teóricos (com 30 cm de braço...) Que baseiam seus resultados em trabalhos obscuros e duvidosos sem nunca ter experimentado o que pregam. Lembre-se de que as verdades na ciência mudam, e que daqui a dez anos os aparelhos de mensuração (leia-se eletromiógrafos, por exemplo...) De hoje serão sucata e o Arnold confiava “só” no seu instinto e no seu sistema nervoso central, para saber qual movimento pega o quê. Em todas as suas variáveis é importante a prática do agachamento tendo-se em mente que a cabeça direciona o movimento... Ou seja, olhe para cima (como fazem os atletas do powerlifting) e imagine o crânio puxando o resto do esqueleto para o final do movimento, ou olhe sua imagem no espelho. Para baixo, nunca! Outra recomendação válida (como procedimento para maior eficácia e segurança) é descer devagar e subir rápido, ou seja, executar a parte excêntrica do movimento de forma lenta e concentrada e a concêntrica com intenção rápida e explosiva. 1) livre com a barra por trás do pescoço: todo praticante deveria pelo menos experimentar esse exercício, salvo aqueles com restrições médicas. Colocar um “calço” embaixo dos calcanhares só é necessário se o praticante não tiver os isquiotibiais alongados. O corpo todo participa do movimento, mas concentre-se em fazer força só nas coxas. Executar uma ou duas série com pouca carga como aquecimento é uma atitude prudente, mesmo se esse não for o primeiro exercício da rotina. Pés em paralelo ou levemente abduzidos dependem do conforto do praticante. Não existe “mais certo” ou “mais errado”. Tente! (com a supervisão do professor...). 2) livre com a barra pela frente: recomendado apenas para praticantes avançados, de difícil execução por causa do equilíbrio exigido. Conseqüentemente grande número de fibras musculares requisitadas. Por causa da alavanca menor, não tente fazer com a mesma carga que consegue levantar com a barra por trás do pescoço. As maiores cargas serão aplicadas neste movimento quando realizado no smith machine (barra guiada). 3) no multi ou smith machine – para quem nunca agachou, essa é a melhor forma de aprender, mas é preciso lembrar que os exercícios realizados livremente solicitam um número maior de fibras musculares do que aqueles feitos em máquinas. Descer completamente ou só até 90° de flexão do joelho depende da aptidão de quem executa, assim como as referências para a segurança e conforto. Sem questionamento, esse é um dos melhores exercícios para os glúteos, especialmente se o praticante descer bastante e conseguir realizar uma contração isométrica neste grupo ao final de cada repetição. Com os pés totalmente abduzidos e descendo até a linha paralela ao solo é um excelente trabalho complementar aos adutores (especialmente se realizar em super série com o adutor na máquina). 4) na máquina articulada: infelizmente não são todas as academias que possuem esse equipamento, que possibilita uma variação interessante sob o aspecto da amplitude do movimento. O praticante pode literalmente “sentar” com a ajuda da máquina. Muitos profissionais também usam essa variação como artifício para se atingir um nível maior de fadiga, fazendo todas as séries de agachamento livre bem pesado e depois realizando uma drop set no articulado até “travar”, o que seria pouco seguro na barra livre. Leg press: com certeza um dos exercícios que possibilitam as execuções com bastante carga. Bodybuilders profissionais conseguem levantar até uma tonelada nesta máquina, em mais de seis ou oito repetições. Não é por isso que o praticante deve “enfeitar” a máquina com todas as anilhas da academia, chamar as recepcionistas para subirem também, e realizar meio movimento.... O importante neste exercício é a posição dos pés, no sentido de que: quanto mais para cima do apoio estiverem, maior será a requisição do bíceps femoral. Alguns atletas realizam inclusive os movimentos com os pés bem para cima e elevando levemente o quadril do banco (foto). A maneira mais segura de ensinar é a execução com o lombar totalmente apoiado, sem balançar o quadril, e sem levantar os calcanhares do apoio durante todo o movimento. Antigamente era muito popular nos “ginásios” a máquina em 90°, praticamente extinta nos dias de hoje, mas quem gosta dessa maneira “Old School” de treinar, pode fazer o exercício no smith machine, com as costas no chão e os pés na barra. Normalmente, por causa da carga elevada, não se recomenda começar a rotina de pernas por esse exercício. As máquinas de leg press com tijolinhos atendem somente os iniciantes, nem tente se enganar! Hack machine (carrinho): excelente exercício complementar ao agachamento e ao leg press, mas sem a pretensão de substituí-los. Boa alternativa também para aqueles que não gostam agachar com a barra apoiada no pescoço, ou até mesmo para ensinar um iniciante o movimento de agachar. Existem máquinas que permitem a execução na horizontal, muito eficazes para aquelas pessoas que não suportam muito bem a pressão “de cima para baixo”. Jamais substituirá com a mesma eficiência os movimentos livres, sob o aspecto de requisição de fibras musculares, mas é melhor do que simplesmente abolir. Avanço ou afundo: ele faz parte da rotina de todas as atletas profissionais que possuem um glúteo denso e fibrado. O movimento livre pode ser realizado com halteres nas mãos ou com a barra atrás do pescoço, o que exige muito equilíbrio e é muito eficaz quando faz parte de um tri set ou super série, por causa da pouca carga recomendada em sua execução. Maiores cargas podem entrar quando se realiza no smith machine, também com aquela contração isométrica no glúteo da perna de trás, que aliás o movimento não obriga, mas já que está fazendo, aproveite o exercício ao extremo. Cuidado com as execuções “circenses” utilizando bancos ou steps para apoiar o pé posicionado à frente. Nenhum problema, mas não se esqueça de que possui somente dois joelhos nesta vida... Cadeira extensora: como dito anteriormente, esse é o único exercício para os quadríceps onde os posteriores da coxa não atuam. Por incrível que pareça também, é o mais arriscado para a articulação dos joelhos quando executado com muita carga. Normalmente inicia-se ou termina-se uma rotina para frontais da coxa neste movimento, portanto, chute rápido, faça isometria em cima por dois ou três segundos até sentir os retos femorais arderem, desça vagarosamente e reveja as suas cargas. Finalizar um treino fazendo algumas séries na execução unilateral no-stop (de uma perna para outra, sem descanso.) É uma experiência inesquecível... Stiff: discorremos bastante sobre esse movimento (que é de alongamento...) Na seção “na prática” da edição número 54 desta revista... Importante lembrar (de novo!) Que é muito eficaz para os glúteos, especialmente quando realizado em super série com exercícios como a elevação pélvica ou o abdutor na máquina. Muitas destas combinações estão demonstradas nos dvds “Complete Body Workout 2” (com a atleta Andréa Carvalho) e First Pro Monster Workout 1 e 2 (com os atletas Celso Reis e Rafael Ranieri). Uma variação interessante para o seu treino seria começar a rotina de posteriores da coxa com esse exercício. Mesa flexora: a antiga “mesa romana” dos institutos de modelagem física evoluiu muito nos últimos anos, mas cuidado: nenhuma dessas máquinas, por mais moderna que seja trabalha os glúteos, simplesmente porque o movimento não cruza a articulação... Então, se alguém disser que “‘sente pegar os glúteos” neste movimento. É melhor colocar as mãos para trás do corpo para evitar um processo de assédio sexual... Brincadeiras à parte, esqueçam o glúteo neste movimento e preocupe-se com o ritmo, como se estivesse fazendo uma rosca direta: suba em “1, 2” segundos e desça em ‘1,2,3,4’ segundos. Procure sentir a contração do começo ao final do movimento (os americanos chamam de “full range of motion” – você já deve ter lido isso em algum lugar) Como procedimento de segurança, recomende aos iniciantes e intermediários para começarem sempre sua série por esse exercício. Aos avançados, começar a rotina de pernas treinando posteriores pode ser uma técnica para pré-exaustão dos quadríceps nos movimentos de cadeia cinética fechada. Experimente fazer o leg press só depois de ter treinado posterior. Possivelmente vai usar menos carga que o normal e o quadríceps será exigido ao máximo, já que a musculatura sinergista estará previamente exaurida. Só para executar o agachamento livre é melhor não utilizar esse mesmo procedimento, por razões óbvias. Alguns professores gostam de “mostrar serviço” pressionando o lombar do aluno durante o movimento neste aparelho.... Na maioria dos casos isso é desnecessário e pode até ser contra producente, se o aluno em questão tiver uma lordose acentuada ou a cadeia posterior da musculatura encurtada. A opção de colocar um halter entre os pés e fazer o mesmo movimento da máquina num banco livre, neste caso, por causa da ação da gravidade é menos eficaz. Experimente também, como uma variação, subir com as duas pernas e descer com uma de cada vez... Cadeira flexora: esse equipamento começou a surgir nas academias na década de 90, com a pretensão de atender melhor as pessoas que não gostam de deitar com o bumbum para cima, mas hoje os novos modelos visam atingir um ponto de contração (quando os pés estão embaixo do glúteo, na posição final) que dificilmente alguém conseguiria chegar deitado, sem levantar o abdome da mesa. Excelente para ser utilizado nas super séries, já que é muito mais confortável simplesmente sair da cadeira do que levantar-se da mesa para realizar o segundo exercício. Complementa o trabalho da mesa, não a substitui. Flexora unilateral: também inicialmente criado como a cadeira flexora, essa máquina tem só um problema: para os modelos que não possuem apoio para o abdomem permitem uma báscula muito grande do quadril e um movimento de “roubo” perigoso para o lombar. Evite executar com muita carga, prefira deixar esse exercício como o último de sua rotina, e faça as séries de uma perna para outra, alternadamente sem descanso (no-stop!). Adutor: aos preconceituosos que acham ser esse um “exercício para mulherzinhas”. Sugiro que assistam ao treinamento dos campeões internacionais... O próprio Ronnie Coleman afirmou em várias entrevistas que só conseguiu ganhar volume mesmo nas coxas depois de acrescentar esse exercício à sua rotina. A execução deve sempre ser em velocidade baixa e grande amplitude. Combinar com outros movimentos (como a elevação pélvica, por exemplo...) É uma maneira eficaz de aumentar a intensidade da rotina. Prefira as máquinas aos cabos e caneleiras... Menor possibilidade de erros na execução. Sissy squats: recomendado somente aos avançados. Muito popular entre os bodybuilders profissionais e um mistério para os professores de educação física que não treinam... Eficaz para acentuar a densidade e definição das porções vasto medial e reto femoral, especialmente se utilizado em tri sets ou super séries. Um movimento complicado de ensinar porque tem que seguir um ângulo de aproximadamente 45° em relação ao solo, sem equipamento. Iniciando-se de pé, flexiona-se os joelhos e os calcanhares saem do solo, ao mesmo tempo em que o quadril se direciona à frente e o peitoral para trás, forçando o praticante a olhar para o teto, enquanto avança em direção ao chão, sempre respeitando o ângulo inicial ( amplamente demonstrado nos dvd’s citados anteriormente ). Para complicar um pouco mais se adiciona uma anilha de 10, 15 ou 20 kg, abraçando-a na altura do peitoral. A ajuda do professor ou de um parceiro é valiosa nesse momento, mas se o aluno não quiser, deve apoiar-se em um aparelho ou em uma barra fixa. Experimente ficar por dez segundos na posição final do movimento depois de cada série. Boa sorte e bons treinos! Prof. Esp. Wagner Rocha Colunista Treinamento contato@wagnerrocha.com www.wagnerrocha.com http://www.muscles.com.br/colunistas/wagner-rocha/artigos/treinando-membros-inferiores-como-um-campeao/
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BCAA


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A suplementação com BCAA evita a perda de massa muscular e força, decorrente de treinamento pesado, onde o BCAA é recrutado como fonte de energia. Também é importantíssimo para a síntese protéica e construção dos músculos, uma baixa oferta destes aminoácidos pode trazer fortes prejuízos nesses dois processos. Sendo assim, utilizado como um poderoso suplemento anabólico e anti-catabólico para praticantes de musculação.

Outro beneficio do BCAA como suplemento anabólico, está na capacidade de estimular a produção do hormônio do crescimento (GH), insulina e da testosterona, ajudando no aumenta da massa muscular de forma indireta.

Parece que a proporção mais efetiva destes aminoácidos é de 2:1:1 de Leucina para Isoleucina para Valina, respectivamente.

Deve ser administrado antes e após o treinamento com peso, sempre com sucos, e nunca durante as refeições, para que não concorram com outros aminoácidos. De um intervalo de 15-30 minutos entre a administração de BCAA e a refeição.



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Maximize seus resultados com BCAAs

Ganhe músculos, força e perca gordura corporal

Entre os aminoácidos, os mais importantes para os fisiculturistas são os 3 aminoácidos de cadeia ramificada, leucina, isoleucina e valina. Leucina é o mais importante dos 3. Pesquisas demonstraram que a leucina é diretamente responsável pela síntese de proteína muscular, o que leva à construção do músculo. Estudos também sugerem que os BCAAs aumentam a perda de gordura e aumentam a força muscular e resistência. Trabalhos feitos pela nossa equipe Weider Research Group em conjunto com o Colégio de Charleston (Carolina do Sul) vêm reforçar estes estudos.

Foram estudados 36 homens com um mínimo de 2 anos de experiência em treinamento de resistência, seguindo um programa de oito semanas de levantamento de peso. Durante os exercícios, eles tomaram 14 gramas de BCAAs, 28 gramas de proteína do soro do leite (whey protein) ou de carboidratos, em uma bebida esportiva. A massa magra, gordura corporal e repetições máximas no supino e agachamento foram testados antes e após a suplementação.

Os indivíduos que receberam BCAAs experimentaram ganhos significativamente maior de massa muscular e força e, perderam mais gordura corporal do que aqueles que suplementaram apenas com whey protein ou carboidratos. Aqueles que tomaram apenas whey protein, no entanto, obtiveram maiores ganhos musculares e força e, perderam mais gordura corporal que o grupo de carboidratos.

Embora os estudos separaram os BCAAs, whey protein e carboidratos, estamos confiantes que os resultados teriam sido ainda mais dramáticos se os indivíduos estivessem combinado BCAAs, whey protein e carboidratos. Certifique-se de adicionar 5-10 gramas de BCAAs para o pré e pós treino em seu shake e, beber uma garrafa de água contendo 5-10 gramas de BCAAs durante o treino.

Cerca de 200% foi o aumento da força muscular e ganhos pelo grupo suplementado com BCAAs durante seus exercícios em relação ao grupo que tomaram apenas carboidratos.



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BCAAs

Os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina. Estes funcionam como agentes anabólicos e reduzem o catabolismo muscular, particularmente durante o exercício intenso. Os BCAAs podem ter um efeito positivo em retardar a fadiga, aumentar a força e, ajudar na recuperação muscular, se mantido um nível constante de aminoácidos no corpo. A maioria dos construtores musculares contêm uma mistura de BCAAs. No entanto, novas formas de BCAAs são encontrados para ter uma biodisponibilidade aumentada. Certifique-se de que seus suplementos para musculação tenham tanto BCAAs e as versões novas "éster etílico leucina", "éster etílico isoleucina" e "éster etílico valina".



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BCAAs - Finalidade: Mais músculos e melhor recuperação

Dos nove aminoácidos essenciais, geralmente é possível considerar três deles - isoleucina, leucina e valina, conhecidos coletivamente como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) - como sendo a mais essencial. Na verdade, administrando antes dos treinos tem mostrado efeitos para reduzir os danos musculares, aumento da síntese protéica, e até mesmo melhorar a resposta imune e de recuperação. Os BCAAs podem não aumentar diretamente a quantidade de trabalho que você pode fazer na academia, há o argumento de que eles estão extremamente envolvidos no metabolismo do exercício, para não mencionar a resposta à insulina e da massa muscular.

Como geralmente pode ser dito de todos os aminoácidos, o exercício regular aumenta a exigência de BCAAs. Diferentemente da maioria dos aminoácidos que se alteram quando atingem o fígado, no entanto, os BCAAs entram na corrente sanguínea intactos. Portanto, quanto maior a dose, maior a sua disponibilidade para as células do tecido muscular e outros ativos.

Por exemplo, tomando BCAA 15 minutos antes do exercício aumentou significativamente a eficiência de oxigênio (VO) e carga de trabalho de ciclistas treinados, alcançando os limiares de lactato de 12,9% e 6,1%, respectivamente, após apenas seis dias de ingestão de BCAA. O uso de gordura como combustível durante o exercício também aumentou, o que pode apoiar os novos dados que mostram os BCAAs como regulador das taxas de queima de gordura, bem como a massa muscular. Além disso, estudos demonstram que a suplementação com BCAA antes do treino diminuiu a dor muscular tardia (início da dor que você sente 24-48 horas após o levantamento), bem como a fadiga muscular.

BCAAs podem também desempenhar um papel importante na redução da fadiga do cérebro durante o exercício. Depois de corredores competitivos tomarem BCAAs, suas avaliações de percepção de esforço e fadiga mental foram reduzidas, e seu desempenho em vários testes cognitivos melhoraram.

CONCLUSÃO: Tome 6-10 gramas antes do exercício, com leucina compreendendo cerca de 45% do total, e isoleucina e valina sendo relativamente igual.

DICA: Aumente sua vitamina B6 (piridoxina) quando estiver suplementando com BCAAs. A forma ativa da vitamina B6 é a taxa de co-fator limitante necessária em todos os BCAAs.



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BCAAs: Aminoácidos de Cadeia Ramificada

Nos últimos anos, a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), voltou a toda na comunidade do fisiculturismo e fitness, e com razão. Os BCAAs podem ter mais pesquisas para apoiar a sua utilização como um suplemento do que qualquer outro disponível! Enquanto os BCAAs podem ser úteis para ganhar massa muscular, eu acredito que eles são mais úteis para a manutenção da massa, enquanto em uma dieta, especialmente para os que desejam grande definição.

A dieta é catabólica por várias razões. O corpo magro, o mais provável é a perda de massa muscular, o corpo vai se esforçar mais e mais para queimar estoques de gordura corporal. Ao fazê-lo, o corpo vai queimar músculo para satisfazer suas necessidades energéticas. No nível molecular, isso ocorre no corpo pela crescente degradação de proteínas, a fim de libertar os aminoácidos do músculo para gerar combustível. Se isso não é ruim o bastante, é agravado pelo fato de que os níveis de síntese de proteína também irá diminuir devido à diminuição da ingestão energética. Uma vez que a equação básica para a massa muscular = (taxa de síntese de proteínas - a taxa de degradação de proteínas), é uma má notícia. Quando a taxa de síntese é igual à taxa de degradação, não há perda líquida ou ganho de músculo. Se a taxa de síntese excede a taxa de avaria, há um ganho líquido de músculo. Inversamente, quando a taxa de decomposição excede a taxa de síntese, há uma perda líquida de massa muscular. Portanto, durante uma dieta, você pode estar "queimando a vela em ambas as extremidades", como é elevada a degradação a síntese é reduzida.

Para agravar os efeitos metabólicos da dieta, há também o fator de treino para considerar. Como alguém se torna mais magro e mais magro, ele/ela também se torna mais apático devido à diminuição da ingestão de energia e diminuição do armazenamento de glicogênio. Isto pode aumentar a perda de massa muscular, impedindo o indivíduo de aumentar suas cargas pesadas com a intensidade necessária para causar aumento ou manter a massa muscular magra.

Até agora, eu apresentei-lhe o monstro de três cabeças da perda muscular. Então como é que a suplementação com BCAA pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular? Atacando as três cabeças do monstro! Está bem estabelecido que os BCAAs (particularmente a leucina) estimulam a síntese protéica em maior grau do que uma refeição de proteína normal sozinho. O que é ainda mais interessante é que BCAA também aumenta a síntese celular responsável pela realização do processo de síntese protéica. Assim, não só os BCAA aumentam a taxa de síntese protéica, mas também aumentam a capacidade da célula para a síntese de proteína! Os BCAAs também trabalham a seu favor na outra ponta da equação de ganho muscular, reduzindo a taxa de degradação de proteínas. Isto é conseguido através da diminuição da atividade dos componentes da via de degradação de proteínas e também pela diminuição da expressão (a quantidade de mRNA produzido a partir do gene que codifica para esses componentes) de vários complexos envolvidos na degradação de proteínas. Se nós revisar nossa equação do balanço inicial de massa muscular, pode-se ver claramente que o aumento da síntese e degradação diminuida, o pêndulo vai oscilar muito em favor de ganho muscular e manutenção.

Os BCAAs também podem ajudar a melhorar o foco no exercício. Eles competem com o aminoácido triptofano para entrada no cérebro onde o triptofano pode ser convertido para o neurotransmissor serotonina através de uma série de reações. Durante o exercício, elevar os níveis de serotonina podem (entre outras coisas) aumentar a percepção da fadiga e da intensidade do treino. A suplementação com BCAA's reduz a quantidade de triptofano que entra no cérebro e, por conseqüência, reduz a quantidade de serotonina que é produzido, o que poderá permitir um treino mais difícil e mais longo.

Apesar dos inúmeros benefícios positivos para suplementação de BCAA, há muitos céticos que sugerem que os BCAAs são excessos e que se pode apenas aumentar o seu consumo de proteína do soro do leite (Whey Protein), que é rica em BCAA. Infelizmente, este não é o caso. Os BCAAs em forma de peptídeos ligados a outros aminoácidos, devem ser liberados através de digestão e absorção pela corrente sanguínea para exercer seus efeitos. Mesmo que a proteína do soro do leite (Whey Protein) seja relativamente de fácil digestão, ela ainda leva várias horas para que todos os aminoácidos sejam liberados e absorvidos pela corrente sanguínea. Os BCAAs em forma complementar, no entanto, são BCAAs em forma livre, não requerem digestão e, portanto, são rapidamente absorvido pela corrente sanguínea. Mesmo algumas gramas de BCAAs já são suficientes para aumentar os níveis plasmáticos de BCAAs para um extensão muito maior do que uma dose de 30 gramas de whey protein. Os suplementos tem um efeito poderoso sobre os níveis sanguíneos de BCAAs. É que ao contrário de outros aminoácidos, BCAA's não são metabolizados de forma significativa no intestino delgado ou no fígado. Portanto, um suplemento oral é mais parecido com uma injeção de BCAAs, uma vez que atinge a corrente sanguínea tão rapidamente.

Novos estudos vêm demonstrando que a suplementação com BCAA (especialmente a leucina) aumenta a retenção muscular e maximiza a perda de gordura durante a dieta. Esqueça outros suplementos que são muito em promessas e poucos resultados. BCAA funciona!



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