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Creatina

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A creatina é uma substância produzida pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos, glicina, arginina e metionina. Também é encontrado em alguns alimentos, como carnes e peixes, onde encontra-se 3g a 5g por quilo. O corpo humano é capaz de produzir (incluindo sua dieta) 2g/dia de creatina.

Pesquisas demonstraram que o corpo humano é capaz de armazenar mais creatina do que consumimos em uma dieta, e se tratando da principal fonte de energia para o músculo, fica fácil perceber a importância desta suplementação. A creatina é capaz de prevenir a fadiga muscular e facilitar a recuperação do músculo, decorrente de exercícios de alta intensidade e de curto período, como a musculação.

Com o saturamento da creatina, o músculo se torna maior e mais forte (aumentando consideravelmente seu volume muscular). Ocorre que a creatina aumenta a quantidade de água na célula muscular, aumentando a massa muscular magra, e a sua definição. Ao atrair água para dentro da célula, acaba por facilitar a síntese protéica.

Quando armazenamos doses extras de creatina na célula, temos mais combustível reservado, aumentando drasticamente sua energia durante exercícios físicos.

È sem dúvida o suplemento mais utilizado por praticantes de musculação, e mais bem estudado em todo o mundo, muitas pesquisas demonstraram sua eficácia no aumento da massa muscular, e nenhum efeito colateral foi comprovado, mesmo na faze de saturação, onde utiliza-se 20g/dia (4x5g) por um período de seis dias, e na faze de manutenção que utiliza-se 2g/dia por oito semanas.

A creatina deve ser consumida durante as refeições, dissolvida em suco de fruta, de preferência em temperatura ambiente ou levemente aquecido. Ocorre que o suco de fruta estimula a liberação de insulina, que é responsável por levar a creatina para dentro da célula muscular, e a água morna ajuda a dissolver a creatina.

Creatina + Gymnema Sylvestre

Misture esses dois suplementos para aumentar os níveis de creatina no músculo, resistência e massa muscular.

A creatina é feita de três aminoácidos, arginina, glicina e metionina. A creatina puxa mais água para dentro das células musculares, o que torna o músculo maior com mais rapidez, criando assim um estado anabólico que leva ao crescimento muscular a longo prazo.

Pesquisas demonstraram que a gymnema sylvestre (uma erva) pode suprimir o desejo por doces e aumentar a secreção de insulina. A creatina depende da insulina para entrar nas células musculares, tendo gymnema com creatina você pode aumentar a quantidade de creatina que entra em suas células musculares, tornando a creatina mais eficaz. De fato, alguns estudos sugerem que gymnema aumenta a massa muscular magra enquanto reduz a gordura corporal.

Tome 2-5 gramas de creatina (creatina monohidratado ou cloridrato de creatina), juntamente com 250-500 mg de extrato de gymnema que forneça 25% de ácidos gymnemic com seu shake de proteínas após os treinos.

Tome creatina para emagrecer

Se você nos pediu para falar sobre os suplementos de creatina e whey protein, vamos falar sobre eles. Talvez você poça adicionar arginina à mistura e um multivitaminico. A creatina é vital para o importante processo de crescimento muscular. Ela aumenta a energia e força muscular, pode beneficiar a saúde cardiovascular e o desempenho mental, e pode mesmo aumentar o tamanho do músculo através do maior fluxo de líquidos para dentro das células musculares. Agora, as evidências mostram que ela também pode ajudá-lo a emagrecer.

Um estudo conduzido pela Universidade de São Paulo, Brasil, e publicado no Jornal Amino Acids, demonstrou que indivíduos divididos em dois grupos, um grupo que administrou 10 gramas de creatina por dia e o outro um placebo durante três meses, período durante o qual ambos os grupos estavam envolvidos em atividades aeróbicas moderadas. Os resultados: os que utilizaram creatina tiveram baixa nos níveis de açúcar no sangue, aparentemente porque a creatina tinha levado o açúcar para as células musculares. Isso é bom por vários motivos. De um lado, as células musculares vão ter mais combustível para queimar, permitindo que você trabalhe por mais tempo. Dois, a creatina queima mais glicose e impede que ela seja armazenada como gordura, que irá mantê-lo mais magro. E três, armazenando mais glicose nas células do músculo também aumenta o tamanho dessas células, que também pode aumentar o tamanho do músculo. Adicionar creatina à lista de suplementos esmagadores é uma ótima opção.

Dosagem: Tome 2-5g, dependendo da forma de creatina que você usa. No seu pré-treino e pós-treino, misturado com seu shake.

A creatina promove a recuperação depois de exercícios intensos

A creatina aumenta a força e massa muscular na maioria das pessoas. Ela também acelera a recuperação após o treinamento pesado. Um estudo australiano liderado por Matthew Cooke mostrou que a recuperação promovida pela creatina após os exercícios intensos (4 séries x 10 repetições, a 120% do esforço máximo no leg press, extensão de joelho e flexão de perna). O treino foi projetado para causar lesão muscular e dor.

Durante a recuperação, a força muscular foi 10-21% mais elevado nos homens que consumiram suplementos de creatina, em comparação com um placebo (creatina falsa). Os níveis sanguíneos de creatina quinase, um marcador de lesão muscular, foi de 84% mais baixa nos homens que tomaram creatina. Creatina monohidratada promove a recuperação de lesão muscular causada pelo exercício intenso e é um excelente complemento para fisiculturistas. (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6: 13, 2009; online journal)

A creatina não prejudica os rins

Os suplementos de creatina monohidratada impulsionam o desempenho do exercício, previnem avaria nervosa, melhoram o ganho de massa muscular e fortalecem os reservatórios de energia nas células. A creatina foi testada em ratos que sofrem de doença renal cística. A maioria dos estudos concluiu que a creatina não teve efeitos negativos sobre a função dos rins em humanos ou animais. Cientistas brasileiros descobriram que altas doses de creatina (10 gramas por dia durante três meses) não teve efeitos sobre a função renal em homens jovens seguindo um programa de treinamento aeróbico (40 minutos, três vezes por semana). Cistatina C, um marcador de disfunção renal, foi testado com creatina e placebo (creatina falsa) em dois grupos, mostrando que o exercício melhorou a saúde geral dos rins. Eles concluíram que os suplementos de creatina não prejudicam a função renal em homens jovens participando de um programa de aeróbica de moderada intensidade. (European Journal Applied Physiology, 103: 33-40, 2008)