CREATINA

2010

Creatina + Gymnema Sylvestre

Misture estes suplementos para aumentar os níveis de creatina muscular e aumentar a resistência e massa muscular.

Creatina é feita a partir de três aminoácidos, arginina, glicina e metionina, a creatina é tecnicamente um suplemento de aminoácidos que produz a energia rápida que seus músculos precisam para completar repetições forçadas. A creatina também puxa mais água para dentro das células musculares, o que torna o músculo maior com mais rapidez, criando assim um estado anabólico no músculo que leva ao crescimento a longo prazo.

Gymnema Sylvestre pesquisas demonstraram que esta erva pode suprimir o desejo por doces e aumento da secreção de insulina. A creatina depende da insulina para entrar nas células musculares, tendo Gymnema com creatina pode aumentar a quantidade de creatina, que entra em suas células musculares, o que torna a creatina mais eficaz. De fato, alguns estudos sugerem que Gymnema aumenta a massa muscular magra enquanto reduz a gordura corporal.

Tome 2-5 gramas de creatina (creatina monohidratado ou cloridrato de creatina por exemplo), juntamente com 250-500 mg de extrato padronizado de Gymnema que forneça 25% de ácidos gymnemic com seu shake de proteína após os treinos.

2010

Creatina para emagrecer, outra razão para mantê-lo em seu arsenal

Se você nos disse que tínhamos que falar sobre os suplementos creatina e whey, vamos falar sobre elas. E então, talvez você pode adicionar arginina à mistura. E um multivitaminico. Ok, vamos começar. A creatina é vital para o importante processo de crescimento muscular. Ela aumenta a energia e força muscular, pode beneficiar a saúde cardiovascular e o desempenho mental, e pode mesmo aumentar o tamanho do músculo através da elaboração de líquidos dentro das células musculares. Agora, a evidência mostra que ela também pode ajudá-lo a emagrecer.

Um estudo conduzido na Universidade de São Paulo, Brasil, e publicado no Jornal Amino Acids, indivíduos divididos em dois grupos, um grupo com 10 gramas de creatina por dia e o outro um placebo durante três meses, período durante o qual ambos os grupos envolvidos em atividades aeróbicas moderadas. Os resultados: os que utilizaram creatina tinham dado baixa nos níveis de açúcar no sangue, aparentemente porque a creatina tinha puxado mais para fora da corrente sanguínea e nas células musculares. Isso é bom por vários motivos. De um lado, as células musculares vão ter mais combustível para queimar, permitindo que você trabalhe por mais tempo.  Dois, a creatina queima mais glicose e impede que ela seja armazenada como gordura, que irá mantê-lo mais magro. E três, armazenando mais glicose nas células do músculo também aumenta o tamanho dessas células do músculo, que também pode aumentar o tamanho do músculo. Adicionar creatina à lista de suplementos esmagadores é uma ótima razão.

Dosagem: Tome 2-5 g, dependendo da forma de creatina que você usa, com o seu pré treino e pós treino junto com seu shake.

2009

Creatina promove a recuperação depois de exercícios excêntricos

Creatina aumenta a força e massa muscular na maioria das pessoas. Ela também acelera a recuperação após o treinamento pesado. Um estudo australiano liderado por Matthew Cooke mostrou que a recuperação promovida pela creatina após o exercício excêntrico intenso (4 grupos x 10 repetições negativas, a 120 por cento do esforço máximo no leg press, extensão de joelho e flexão de perna). O treino foi projetado para causar lesão muscular e dor.

Durante a recuperação, a força muscular foi 10-21 por cento mais elevado nos homens que consumiram suplementos de creatina, em comparação com um placebo (creatina falsa). Os níveis sanguíneos de creatina quinase, um marcador de lesão muscular, foi de 84 por cento mais baixa nos homens que tomaram creatina. Creatina monohidratada promove a recuperação de lesão muscular causada pelo exercício excêntrico e é um excelente complemento para fisiculturistas. (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6: 13, 2009; online journal)