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Treinando membros inferiores como um campeão! Não existe nada mais desgastante para um praticante de musculação do que um bom treino de pernas. Muitas vezes negligenciado por muitos (profissionais do esporte ou amadores), um treino eficiente para os membros inferiores pode fazer toda a diferença quando se analisa a simetria de um atleta, ou até mesmo um bom físico na praia. Ainda assim, é pouco divulgado que, em trabalhos recentes, vem sendo ressaltada a importância de treinar pernas para a obtenção de melhores resultados no tronco, principalmente quando o objetivo é a hipertrofia. Durante muito tempo, pairava sobre os atletas e treinadores a seguinte dúvida: “como será a periodização mais eficaz para potencializar o ganho de volume no tronco e membros superiores? Já que o treino de pernas gasta muitas calorias, será que dentro de uma semana devemos “esquecer” das pernas e treinar mais vezes os grupos superiores? Ou então, devemos treinar perna com a mesma ênfase, e assim descansar mais as musculaturas superiores?” Pasmem! Aqueles que treinam mais os membros inferiores ganham mais músculos no upper-body (tronco e membros superiores) do que os que não treinam perna, e conseqüentemente acabam descansando menos as musculaturas superiores. Então, não é só uma questão de harmonia no físico. Treinar coxas ajuda a ganhar mais músculos no tronco, por incrível que pareça... Vale lembrar que os músculos crescem no descanso. Então, treinar muitas vezes repetidamente o mesmo grupo muscular com intervalos curtos para recuperação é uma atitude pouco prudente. O esforço demandado em um treino de pernas gera uma resposta anabólica capaz de beneficiar o corpo todo (falando de recuperação, de novo!...). E de uma vez por todas pare de se enganar, alegando para si mesmo “não preciso treinar coxas porque jogo futebol”. Ou então “eu ando muito diariamente”, ou ainda (a pior de todas as desculpas esfarrapadas) “não treino pernas porque faço spinning e aula de local...”. Exercícios aeróbios não aumentam a massa muscular, principalmente em pessoas não sedentárias. Quem acha que já faz muito pelas pernas correndo ou pedalando por aí, é melhor interromper a leitura aqui e passar para outras seções da revista. Tentaremos descrever a seguir a execução de alguns exercícios e suas variáveis dentro da academia, mas vale a recomendação de procurar um profissional (de preferência, que treine! Um professor de musculação não precisa necessariamente ser “saradão”, mas precisa treinar. Ou por acaso alguém se trata com um dentista banguela?) Para orientar em qualquer mudança na rotina de treino. Vale ainda uma lembrança, falando em recuperação: Algumas pessoas gostam de “dividir” o treino de pernas, fazendo em um dia todos os exercícios para o quadríceps, e em outro dia os para bíceps femoral... Nenhum problema, mas todos os movimentos para o frontal da coxa (com exceção da cadeira extensora...) Trabalham os femorais como sinergista, portanto, descanse pelo menos um dia entre esses treinos, quando for separar o trabalho das musculaturas posterior e frontal da coxa. Agachamento: vários treinadores de renome costumam afirmar: “se tivéssemos que resumir bodybuilding em um só exercício, seria o agachamento!” Por que então respeitar opiniões outras que afirmam ser este um “exercício proibido”? Proibido por quem? Ou para quem? Aliás, vamos aproveitar e esclarecer que não existem exercícios proibidos. Existem sim, pessoas proibidas ou limitadas em fazer determinados tipos de movimento, mas condenar qualquer exercício porque “saiu um trabalho dizendo...” É um artifício simples para gente preguiçosa (ou “franga”...) Fugir da missão de ensinar. Outra coisa para “desconfiar” são as novas literaturas lançadas recentemente onde professores que não têm mais o que inventar simplesmente sugere proezas e façanhas como colocar a barra nas costas e saltar! Isso é tudo, menos musculação. Lembre-se: exercícios resistidos não têm impactos, portanto não acredite em exatamente tudo que se vê nos livros ou que se aprende na faculdade, porque tem muita gente que nunca pegou num peso querendo “ensinar” e muitos teóricos (com 30 cm de braço...) Que baseiam seus resultados em trabalhos obscuros e duvidosos sem nunca ter experimentado o que pregam. Lembre-se de que as verdades na ciência mudam, e que daqui a dez anos os aparelhos de mensuração (leia-se eletromiógrafos, por exemplo...) De hoje serão sucata e o Arnold confiava “só” no seu instinto e no seu sistema nervoso central, para saber qual movimento pega o quê. Em todas as suas variáveis é importante a prática do agachamento tendo-se em mente que a cabeça direciona o movimento... Ou seja, olhe para cima (como fazem os atletas do powerlifting) e imagine o crânio puxando o resto do esqueleto para o final do movimento, ou olhe sua imagem no espelho. Para baixo, nunca! Outra recomendação válida (como procedimento para maior eficácia e segurança) é descer devagar e subir rápido, ou seja, executar a parte excêntrica do movimento de forma lenta e concentrada e a concêntrica com intenção rápida e explosiva. 1) livre com a barra por trás do pescoço: todo praticante deveria pelo menos experimentar esse exercício, salvo aqueles com restrições médicas. Colocar um “calço” embaixo dos calcanhares só é necessário se o praticante não tiver os isquiotibiais alongados. O corpo todo participa do movimento, mas concentre-se em fazer força só nas coxas. Executar uma ou duas série com pouca carga como aquecimento é uma atitude prudente, mesmo se esse não for o primeiro exercício da rotina. Pés em paralelo ou levemente abduzidos dependem do conforto do praticante. Não existe “mais certo” ou “mais errado”. Tente! (com a supervisão do professor...). 2) livre com a barra pela frente: recomendado apenas para praticantes avançados, de difícil execução por causa do equilíbrio exigido. Conseqüentemente grande número de fibras musculares requisitadas. Por causa da alavanca menor, não tente fazer com a mesma carga que consegue levantar com a barra por trás do pescoço. As maiores cargas serão aplicadas neste movimento quando realizado no smith machine (barra guiada). 3) no multi ou smith machine – para quem nunca agachou, essa é a melhor forma de aprender, mas é preciso lembrar que os exercícios realizados livremente solicitam um número maior de fibras musculares do que aqueles feitos em máquinas. Descer completamente ou só até 90° de flexão do joelho depende da aptidão de quem executa, assim como as referências para a segurança e conforto. Sem questionamento, esse é um dos melhores exercícios para os glúteos, especialmente se o praticante descer bastante e conseguir realizar uma contração isométrica neste grupo ao final de cada repetição. Com os pés totalmente abduzidos e descendo até a linha paralela ao solo é um excelente trabalho complementar aos adutores (especialmente se realizar em super série com o adutor na máquina). 4) na máquina articulada: infelizmente não são todas as academias que possuem esse equipamento, que possibilita uma variação interessante sob o aspecto da amplitude do movimento. O praticante pode literalmente “sentar” com a ajuda da máquina. Muitos profissionais também usam essa variação como artifício para se atingir um nível maior de fadiga, fazendo todas as séries de agachamento livre bem pesado e depois realizando uma drop set no articulado até “travar”, o que seria pouco seguro na barra livre. Leg press: com certeza um dos exercícios que possibilitam as execuções com bastante carga. Bodybuilders profissionais conseguem levantar até uma tonelada nesta máquina, em mais de seis ou oito repetições. Não é por isso que o praticante deve “enfeitar” a máquina com todas as anilhas da academia, chamar as recepcionistas para subirem também, e realizar meio movimento.... O importante neste exercício é a posição dos pés, no sentido de que: quanto mais para cima do apoio estiverem, maior será a requisição do bíceps femoral. Alguns atletas realizam inclusive os movimentos com os pés bem para cima e elevando levemente o quadril do banco (foto). A maneira mais segura de ensinar é a execução com o lombar totalmente apoiado, sem balançar o quadril, e sem levantar os calcanhares do apoio durante todo o movimento. Antigamente era muito popular nos “ginásios” a máquina em 90°, praticamente extinta nos dias de hoje, mas quem gosta dessa maneira “Old School” de treinar, pode fazer o exercício no smith machine, com as costas no chão e os pés na barra. Normalmente, por causa da carga elevada, não se recomenda começar a rotina de pernas por esse exercício. As máquinas de leg press com tijolinhos atendem somente os iniciantes, nem tente se enganar! Hack machine (carrinho): excelente exercício complementar ao agachamento e ao leg press, mas sem a pretensão de substituí-los. Boa alternativa também para aqueles que não gostam agachar com a barra apoiada no pescoço, ou até mesmo para ensinar um iniciante o movimento de agachar. Existem máquinas que permitem a execução na horizontal, muito eficazes para aquelas pessoas que não suportam muito bem a pressão “de cima para baixo”. Jamais substituirá com a mesma eficiência os movimentos livres, sob o aspecto de requisição de fibras musculares, mas é melhor do que simplesmente abolir. Avanço ou afundo: ele faz parte da rotina de todas as atletas profissionais que possuem um glúteo denso e fibrado. O movimento livre pode ser realizado com halteres nas mãos ou com a barra atrás do pescoço, o que exige muito equilíbrio e é muito eficaz quando faz parte de um tri set ou super série, por causa da pouca carga recomendada em sua execução. Maiores cargas podem entrar quando se realiza no smith machine, também com aquela contração isométrica no glúteo da perna de trás, que aliás o movimento não obriga, mas já que está fazendo, aproveite o exercício ao extremo. Cuidado com as execuções “circenses” utilizando bancos ou steps para apoiar o pé posicionado à frente. Nenhum problema, mas não se esqueça de que possui somente dois joelhos nesta vida... Cadeira extensora: como dito anteriormente, esse é o único exercício para os quadríceps onde os posteriores da coxa não atuam. Por incrível que pareça também, é o mais arriscado para a articulação dos joelhos quando executado com muita carga. Normalmente inicia-se ou termina-se uma rotina para frontais da coxa neste movimento, portanto, chute rápido, faça isometria em cima por dois ou três segundos até sentir os retos femorais arderem, desça vagarosamente e reveja as suas cargas. Finalizar um treino fazendo algumas séries na execução unilateral no-stop (de uma perna para outra, sem descanso.) É uma experiência inesquecível... Stiff: discorremos bastante sobre esse movimento (que é de alongamento...) Na seção “na prática” da edição número 54 desta revista... Importante lembrar (de novo!) Que é muito eficaz para os glúteos, especialmente quando realizado em super série com exercícios como a elevação pélvica ou o abdutor na máquina. Muitas destas combinações estão demonstradas nos dvds “Complete Body Workout 2” (com a atleta Andréa Carvalho) e First Pro Monster Workout 1 e 2 (com os atletas Celso Reis e Rafael Ranieri). Uma variação interessante para o seu treino seria começar a rotina de posteriores da coxa com esse exercício. Mesa flexora: a antiga “mesa romana” dos institutos de modelagem física evoluiu muito nos últimos anos, mas cuidado: nenhuma dessas máquinas, por mais moderna que seja trabalha os glúteos, simplesmente porque o movimento não cruza a articulação... Então, se alguém disser que “‘sente pegar os glúteos” neste movimento. É melhor colocar as mãos para trás do corpo para evitar um processo de assédio sexual... Brincadeiras à parte, esqueçam o glúteo neste movimento e preocupe-se com o ritmo, como se estivesse fazendo uma rosca direta: suba em “1, 2” segundos e desça em ‘1,2,3,4’ segundos. Procure sentir a contração do começo ao final do movimento (os americanos chamam de “full range of motion” – você já deve ter lido isso em algum lugar) Como procedimento de segurança, recomende aos iniciantes e intermediários para começarem sempre sua série por esse exercício. Aos avançados, começar a rotina de pernas treinando posteriores pode ser uma técnica para pré-exaustão dos quadríceps nos movimentos de cadeia cinética fechada. Experimente fazer o leg press só depois de ter treinado posterior. Possivelmente vai usar menos carga que o normal e o quadríceps será exigido ao máximo, já que a musculatura sinergista estará previamente exaurida. Só para executar o agachamento livre é melhor não utilizar esse mesmo procedimento, por razões óbvias. Alguns professores gostam de “mostrar serviço” pressionando o lombar do aluno durante o movimento neste aparelho.... Na maioria dos casos isso é desnecessário e pode até ser contra producente, se o aluno em questão tiver uma lordose acentuada ou a cadeia posterior da musculatura encurtada. A opção de colocar um halter entre os pés e fazer o mesmo movimento da máquina num banco livre, neste caso, por causa da ação da gravidade é menos eficaz. Experimente também, como uma variação, subir com as duas pernas e descer com uma de cada vez... Cadeira flexora: esse equipamento começou a surgir nas academias na década de 90, com a pretensão de atender melhor as pessoas que não gostam de deitar com o bumbum para cima, mas hoje os novos modelos visam atingir um ponto de contração (quando os pés estão embaixo do glúteo, na posição final) que dificilmente alguém conseguiria chegar deitado, sem levantar o abdome da mesa. Excelente para ser utilizado nas super séries, já que é muito mais confortável simplesmente sair da cadeira do que levantar-se da mesa para realizar o segundo exercício. Complementa o trabalho da mesa, não a substitui. Flexora unilateral: também inicialmente criado como a cadeira flexora, essa máquina tem só um problema: para os modelos que não possuem apoio para o abdomem permitem uma báscula muito grande do quadril e um movimento de “roubo” perigoso para o lombar. Evite executar com muita carga, prefira deixar esse exercício como o último de sua rotina, e faça as séries de uma perna para outra, alternadamente sem descanso (no-stop!). Adutor: aos preconceituosos que acham ser esse um “exercício para mulherzinhas”. Sugiro que assistam ao treinamento dos campeões internacionais... O próprio Ronnie Coleman afirmou em várias entrevistas que só conseguiu ganhar volume mesmo nas coxas depois de acrescentar esse exercício à sua rotina. A execução deve sempre ser em velocidade baixa e grande amplitude. Combinar com outros movimentos (como a elevação pélvica, por exemplo...) É uma maneira eficaz de aumentar a intensidade da rotina. Prefira as máquinas aos cabos e caneleiras... Menor possibilidade de erros na execução. Sissy squats: recomendado somente aos avançados. Muito popular entre os bodybuilders profissionais e um mistério para os professores de educação física que não treinam... Eficaz para acentuar a densidade e definição das porções vasto medial e reto femoral, especialmente se utilizado em tri sets ou super séries. Um movimento complicado de ensinar porque tem que seguir um ângulo de aproximadamente 45° em relação ao solo, sem equipamento. Iniciando-se de pé, flexiona-se os joelhos e os calcanhares saem do solo, ao mesmo tempo em que o quadril se direciona à frente e o peitoral para trás, forçando o praticante a olhar para o teto, enquanto avança em direção ao chão, sempre respeitando o ângulo inicial ( amplamente demonstrado nos dvd’s citados anteriormente ). Para complicar um pouco mais se adiciona uma anilha de 10, 15 ou 20 kg, abraçando-a na altura do peitoral. A ajuda do professor ou de um parceiro é valiosa nesse momento, mas se o aluno não quiser, deve apoiar-se em um aparelho ou em uma barra fixa. Experimente ficar por dez segundos na posição final do movimento depois de cada série. Boa sorte e bons treinos! Prof. Esp. Wagner Rocha Colunista Treinamento contato@wagnerrocha.com www.wagnerrocha.com http://www.muscles.com.br/colunistas/wagner-rocha/artigos/treinando-membros-inferiores-como-um-campeao/
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