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Musculação em Adolescentes

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Professor Ed. Física
Eduardo Matos

Sobre o Autor - Eduardo Matos:
- Licenciatura Plena em Educação Física pela Faculdade Montenegro.
- Pós Graduado em Fisiologia do exercício (Gama Filho)
- Pós Graduado em Educação Infantil (Faculdade Montenegro)
- Autor e coordenador do projeto nadar para educar.
- Autor e coordenador do projeto Rua de laser.
- Autor e coordenador do projeto Condomínio em atividade.
- Professor de Natação do PETI (programa de erradicação do trabalho Infantil)
Contato: eduardomatosmatoss@hotmail.com

Hipertrofia Muscular e Musculação em Adolescentes

Atualmente, a musculação é uma atividade física que cresce constantemente entre os mais variados tipos de público, inclusive os adolescentes e alguns dos fatores que tornam as salas de musculação cada vez mais cheias é a busca pela boa forma, a manutenção da saúde e a hipertrofia muscular.

A hipertrofia é definida como o aumento da massa muscular. O que leva a isso é o estímulo do treinamento, que vai gerar alterações metabólicas, bioquímicas e estruturais no conteúdo muscular, alterando o tamanho do músculo.

Hipertrofia, é quando o músculo aumenta de tamanho após um treinamento de musculação contra resistência, e isso significa aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e a adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (BARBANTI, 1994,p. 106).


A hipertrofia é o produto final ou resultado após a utilização de treinamentos especializados em força, ou seja, é uma adaptação fisiológica do músculo, sendo mais pronunciada após períodos prolongados desta forma de treinamento. A hipertrofia não deve ser conceituada como sendo uma valência ou qualidade física, pelo fato de ser uma supercompensação de um treinamento específico de uma qualidade física.

Há duas formas possíveis de hipertrofia muscular. A primeira forma é por meio da sobrecarga tensional e a segunda por meio da sobrecarga metabólica. A característica principal da primeira forma é o aumento das fibras musculares, causadas pelo aumento de volume e também do número de miofibrilas adicionando mais proteínas (actina e miosina). A característica principal da segunda forma é o aumento de espaço sarcoplasmático (CHIESA, 2002,p. 79).


Para que o processo de aumento da massa muscular ocorra com eficiência não basta oferecer o estímulo do treinamento físico, também é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. Esta situação é predominância do anabolismo sobre o catabolismo, ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de matéria. Quando ocorre mais anabolismo do que catabolismo o balanço nitrogenado torna-se positivo, com retenção de nitrogênio e aumento da massa muscular. O nitrogênio é utilizado nessa situação como marcador na proteína e quando o seu balanço está positivo, indica que está havendo incorporação de proteína alimentar em tecido orgânico, na sua maior parte, músculo esquelético.

Através dos programas de treinamento de força os adolescentes conseguem ganhos na força muscular, entretanto, a hipertrofia é mais difícil de alcançar em adolescentes do que em adultos. (FLECK & KRAEMER, 1999,p.32).


As evidências atuais demonstram que adolescentes se beneficiam do treinamento de força, apesar de terem pouco favorecimento em relação à massa muscular.

Benefícios do Treinamento de Hipertrofia em Adolescentes

O objetivo central dos treinamentos contra resistência é a força muscular e suas diferentes formas de manifestação, assim como a hipertrofia muscular. A força é uma qualidade física de característica neuromuscular e volume muscular ativo durante a contração é o responsável pelo produto final de força gerada no movimento. Quanto mais e maiores unidades motoras forem ativas ou estimuladas, maior será a força desenvolvida pelo músculo ou grupo de músculos.

Alguns estudos, já demonstraram que a treinabilidade de força, existem em todas as faixas etárias. Weineck (2000) cita, por exemplo, que crianças de cinco anos já podem apresentar, com treinamento adequado, uma hipertrofia muscular, como nos anos posteriores.

Os ganhos de força principalmente nos adolescentes são decorrentes, sobretudo das adaptações neurais e dos aumentos do tamanho muscular e da tensão específica (KRAEMER; FLECK apud COSTILL; WILMORE, 2001, p.67).


Os adolescentes ao ficarem mais velhos e atravessarem a puberdade, poderão demonstrar o tamanho de seus músculos, o que pode então, tornar-se objetivo de treinamento.

As adaptações neural é a principal responsável pelo incremento de força nas primeiras 10 semanas de treinamento, sendo que a contribuição do incremento na massa muscular ocorre posteriormente, independentemente da idade (KOMI, 1991, p.178).


O treinamento para hipertrofia tem sido apontado como indesejável para adolescentes com a justificativa de que pode produzir lesões ou mesmo doenças. No entanto, Santarém, afirma que, não há evidencias de que o treinamento para hipertrofia esteja associado com prejuízos para a saúde. Um programa de treinamento pode aumentar a força e resistência, mas não necessáriamente, melhorar o desempenho em algumas tarefas motoras específicas.

A diminuição da incidência de lesões esportivas também pode ser obtida a partir de programas com exercícios contra resistência (ECR), já que tais exercícios podem promover o fortalecimento de tendões, ligamentos e do próprio tecido ósseo. Aumentos na massa muscular podem ser alcançados com ECR em adolescentes, entretanto, o mesmo não acontece com pré-adolescentes que carecem de níveis adequados de hormônios responsáveis pelo aumento da massa muscular. (GOMES, 2004, p.127).


A tendência atual é utilizar treinamento para hipertrofia para todos os objetivos da musculação. Força, potência e resistência musculares são qualidades de aptidões inseparáveis do aumento em volume dos músculos esqueléticos. O aumento da taxa metabólica e uma melhor capacidade homeostática bioquímica dependem diretamente da massa muscular.

Os exercícios com baixas repetições oferecem a melhor associação de qualidades possíveis de serem estimuladas pela musculação, além de maior segurança cardiovascular. Por essas razões, pessoas idosas, debilitadas e convalescentes estão atualmente sendo orientadas em treinamento para hipertrofia. Não há evidências sugestivas e não é sensato imaginar que adolescentes não possam fazer o que fazen os idosos.

Programa de Treinamento

A montagem de um programa de musculação para adolescentes deve ter os seguintes aspectos: na montagem da série, deve-se optar por exercícios globais, evitando-se exercícios unilaterais, respeitando intervalos e períodos de recuperação mais prolongados do que para os adultos.

Fleck & Kraemer (1999) colocam que um programa básico de treinamento para adolescentes bem organizados e bem supervisionados deve durar entre 20 a 60 minutos por sessão, três vezes por semana.


Conforme o adolescente fica mais velho um programa mais avançado pode ser desenvolvido, sendo que os exercícios devem envolver todos os componentes do condicionamento físico, escolher exercícios para desenvolver equilíbrio das partes superiores e inferiores do corpo e para os músculos dos dois lados de cada articulação.

O adolescente deve ser submetido a um período de adaptação, realizando exercícios com cargas leves, para que aprenda a técnica e se adapte ao gesto motor e ao equipamento usado, de modo a realizar exercícios de forma controlada.

É importante que a atividade seja procedida de exercícios pouco complexos que servirão de aquecimento para a atividade principal, assim como sugerido de uma volta à calma com de relaxamento muscular (ex.: alongamento);

No caso da utilização de sobrecarga tais como halteres e máquinas de musculação, sugere-se a utilização de uma a três séries de seis a quinze repetições, com uma carga tal que o adolescente possa realizar a atividade com esforço controlado para o número de repetições estabelecidas. A progressão de cargas deve ser feita de maneira cautelosa e respeitando as respostas individuais. É importante que o programa tenha objetivo realísticos e possíveis de serem atingidos e que a ênfase de cada sessão seja dada a realização do exercício com a técnica adequada, ao invés da quantidade de carga máxima que pode ser levantada.

Segundo Bompa (2002); Bar-Or, citado por Villar & Denadai (2001,p. 113), os programas de treinamento devem ser elaborados de acordo com o estágio de maturação do adolescente e não de acordo com a idade cronológica, pois as exigências e necessidades individuais variam bastante. Adolescentes da mesma idade cronológica podem diferir em anos com relação à maturação biológica.


A proporção de crescimento de ossos, músculos, órgãoes e sistema nervoso são diferentes em cada estágio maturacional, e esses desenvolvimentos determinam a capacidade fisiológica e de desempenho. Portanto, o programa de treinamento precisa levar em consideração essas diferenças individuais e o potencial de treinamento. Para o sucesso do treinamento deve-se usar o bom senso e providenciar variações, períodos de recuperação ativos e descanso do treinamento.