Fonte: Professor Ed. Física By Tiago Lucian de Oliveira 2009

Em busca de Hipertrofia muscular?

Hipertrofia muscular é o aumento no tamanho e no numero de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares, e significa um aumento na secção transversa do músculo.

Para ocorrer este processo primeiro é necessário manter o balanço nitrogenado positivo, ou seja, manter maior anabolismo do que catabolismo, o que torna-se uma tarefa difícil pois estamos expostos ao catabolismo em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, produzido pela glândula supra-renal.

“Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas” (SANTAREM, 1999).

Para haver hipertrofia precisamos quebrar a homeostase através do treinamento de força, buscando o estímulo ideal. A grande questão está em utilizar de forma correta a intensidade x volume. Devemos entender que relativamente ao aumentarmos a intensidade diminuiremos o volume e vice-versa, ou seja quanto maior a carga utilizada menor será o tempo de duração e quanto maior o volume menor será a carga suportada.

Um dos erros mais comuns é a realização de um volume muito grande durante um período, isto é, treinar demais ou treinos muito longos, principalmente quando você se encontra nos primeiros anos de treinamento. O que acaba por acontecer é não dar tempo para que nosso organismo sofra as adaptações necessárias gradativamente para estabelecer uma base orgânica sólida e assim subir gradativamente os patamares subseqüentes na curva da evolução de performance. (Prof. Marcello Butenas)

Caracteriza-se pelo treino de hipertrofia repetições entre 6 à 12, sendo a carga trabalhada entre 67% e 85% de 1 repetição máxima (1 RM). Deve-se utilizar 3 ou mais séries por grupo muscular e treinar o mesmo grupamento de 1 à 3 vezes por semana dependendo da intensidade, havendo um intervalo de 48 à 72 horas em média. A execução lenta aumenta a tensão no músculo e gera um importante estímulo para a hipertrofia muscular.

Com relação à segurança, quando bem realizados, os exercícios com pesos apresentam baixo índice de lesões músculo-esqueléticas e baixo risco de acidentes vasculares cerebrais e coronarianos. A eficiência exige pesos relativamente elevados, que permitem poucas repetições, mas desde que não se façam esforços absolutamente máximos, a pressão arterial aumenta dentro de níveis seguros. Com os intervalos de descanso entre as séries sendo relativamente longos, geralmente acima de um ou dois minutos, a freqüência cardíaca aumenta muito pouco. Por estas razões, já se demonstrou que o caminhar rápido pode apresentar estresse cardiocirculatório maior do que o treinamento com pesos bem orientado. Além disto, os exercícios com pesos não apresentam os fatores predisponentes ao trauma, tão comuns na maioria das atividades esportivas: impactos, acelerações, desacelerações, torções, risco de trauma direto e de quedas. A carga, desde que não excessiva, não é um fator de lesão. Ao contrário, apresenta efeitos tróficos, estimulando o fortalecimento dos tecidos. (Dr. José Maria Santarém, 1999)

Portanto devemos obter orientações de um Professor de Educação Física qualificado, potencializando os resultados, aperfeiçoando o condicionamento físico e mantendo equilíbrio entre corpo e mente.

Referências

Marcello Butenas 26/08/2009
http://www.gssi.com.br/scripts/publicacoes/Treinador/Treinador_Detalhes.asp?DscArquivoHtm=\Treinador\Html\marcelo_butenas.htm

Marcelo Xavier Alves Fagundes 27/08/2009
http://www.spolti.com.br/PortaldoAtleta/artigos/artigo_0004.aspx 

Dr. José Maria Santarem Sobrinho 01/08/2009
http://www.saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/potencia.asp 

Dr. José Maria Santarém Sobrinho 05/09/2009
http://www.saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/qualidade.asp 

UCHIDA, Marcos C. ET AL. Manual de Musculação. 5 ed. São Paulo: PHORTE, 2008.