2009

Overtraining

Fisiculturistas e atletas de todo o mundo têm treinado pesado e duro, podendo cair na espiral do overtraining. Na maioria das vezes quando atingem um platô, a resposta natural é a levantar mais peso, treinar mais e tomar menos tempo fora da academia. Mais freqüentemente então acabam em sucumbir aos efeitos do excesso de treinamento.

O estresse pode rapidamente tornar-se stress destrutivo, onde os esforços de formação podem sofrer. Países do Leste Europeu, em seu esforço para se sobressair no mundo dos esforços atléticos, fez muito das primeiras pesquisas sobre o fenômeno do overtraining. Os cientistas da Europa Oriental definiram como um mergulho no sentido da formação causada por um desequilíbrio entre a quantidade de estresse aplicado ao corpo (ou mente) e a capacidade do indivíduo de se adaptar a ele. Pesquisadores ocidentais têm um definição mais clara dos efeitos da musculação e supertreinamento e anotaram quatro tipos básicos de overtraining: atitude, musculares, neurológicas e endócrinas.

Comportamento overtraining é a fatores sociais, emocionais ou psicológicos associados com a perda do indivíduo, do desejo de treinar. Estas podem ser causadas por problemas pessoais, problemas financeiros, estresse no trabalho, ou qualquer outra coisa que tenha um impacto sobre a atitude mental. Esgotamento mental pode causar letargia, perda de atenção e exercícios ignorado ou malfeito. Comportamento overtraining é, na verdade não é tão fácil de diagnosticar porque os estagiários geralmente se sentem culpados por sua falta de desejo de formação e de empurrar-se para  a academia, mesmo quando os exercícios são menos produtivos. Uma vez diagnosticada, o estagiário pode resistir a qualquer tentativa de corrigir a causa, como se ter problemas de relacionamento, por exemplo. Ou estagiários podem sentir-se um fator não tem efeito sobre seu programa de treinamento e continuar a treinar. Isso pode levar a outros tipos de overtraining, que são mais críticos e que podem criar problemas a longo prazo ou lesão. Quando confrontados com o "burnout", o melhor remédio é tomar alguns dias de folga e se concentrar no alívio de estresse. Isto pode melhorar o desejo de voltar a academia.

Supertreinamento muscular é causada pela incapacidade do organismo de se recuperar totalmente de um esforço anterior aplicado no músculo. Quando a fibra muscular não é suficientemente recuperada, normalmente há uma perda correspondente de força e flexibilidade. Supertreinamento muscular é normalmente o mais fácil de identificar, pois é acompanhada de letargia, dores musculares, e um sentimento geral de não estar preparado para um treino. A maioria dos estagiários pode facilmente identificar o overtraining muscular e tomar o remédio adequado, ficar um dia ou dois dias parado antes de começar aquela parte do corpo feita anteriormente.

No Leste Europeu têm distinguido dois tipos diferentes de overtraining neurológicas: Addisonic e Basedowic.

Overtraining Addisonic foi assim chamado porque muitos de seus sintomas se assemelham à doença de Addison, uma desordem nervosa provocada por estresse. Alguns sintomas incluem sensação de cansaço, perda de apetite, baixa taxa de pulso de repouso, e hipotensão (pressão baixa), com um correspondente aumento na pressão arterial diastólica, imediatamente após o estresse. Estas alterações resultam na incapacidade de dormir e uma mudança na taxa metabólica, ou a temperatura do corpo, o que torna difícil de diagnosticar. Somente a completa recuperação entre os treinos, o volume de treinamento apropriado, e paradas periódicas podem evitar este tipo de overtraining.

Overtraining Basedowic é assim chamado porque os sintomas se assemelham à doença Basedow, um outro distúrbio neurológico, mas muito mais grave, em seguida, doença de Addison. Os sintomas incluem letargia, aumento das necessidades de sono, diminuição do apetite, perda de peso, aumento da freqüência cardíaca de repouso, dores de cabeça, aumento ligeiro da temperatura corporal, aumento da pressão arterial, redução no tempo de reação, e uma redução da acuidade mental. Esta é uma doença de fácil diagnóstico, mas difícil de recuperar plenamente. Este é o tipo de overtraining comumente visto em diplomados Army Ranger School. Espero participar em um estudo depois de assistir a Army Ranger School, em 1998, avaliada a recuperação dos egressos, tendo leituras completa antes e depois da escola esgotante. Verificou-se que a recuperação completa teve a duração de um ano inteiro! Imagine as implicações que isso poderia ter sobre um levantador competitivo? Não é incomum ver os concorrentes avançado empurrar-se a um ponto onde não se novos progressos realizados durante anos após ser diagnosticado com overtraining Basedowic. Apenas perda de longos períodos de treino leve, (parcial ou completa da formação induzida adaptações) e nutrição adequada irá neutralizar os efeitos neurológicos do overtraining Basedowic.

Overtraining Endocrinal ocorre quando um ou mais dos caminhos hormonais torna-se prejudicado e faz um perfil hormonal diminuída. Problemas de hormônios da tireóide são comuns nos culturistas em dieta. Corte muitos baixos de calorias pode fazer com que a tireóide produzir menos do ativo da tireóide T-3 e menos enzimas que convertem T-3 T-4. Isto provoca uma incapacidade de perder gordura e uma diminuição do metabolismo. A maior redução em calorias só irá agravar o problema e, se levado longe demais, o metabolismo pode levar anos para se recuperar. Endocrine overtraining pode se manifestar em qualquer lugar ao longo da cascata hormonal e de perturbar a homeostase do corpo e evitar ganhos musculares. Formação adequada, descanso e estratégias de nutrição, combate ao overtraining endócrinas.

Descanso - Agora vamos falar um pouco sobre o descanso. Eu recomendo sempre uma dispensa periódica para evitar qualquer uma das formas de overtraining mencionadas acima (em especial os fatores comportamentais). Uma semana de descanso após 8-12 semanas de treinamento só pode beneficiar os iniciantes, e não haverá perda do efeito do treinamento. Tem havido muita investigação sobre este tema, e alguns treinadores consideram o elemento mais importante no progresso contínuo. Bryan Hycock chama o descanso "descontinuamente estratégico" e tem o seguinte a dizer sobre o conceito:

O descontinuamente é estratégico significa e como podemos aplicá-lo a continuar crescendo? Descontinuamento estratégico é simplesmente um período de tempo livre do treinamento que é tempo suficiente para permitir a reversão de algumas adaptações aguda no tecido muscular, referindo-se especificamente para o efeito ataque repetido. Isso geralmente requer 9-12 dias seguidos sem treinamento. O termo estratégico é usado porque esse período de 9-12 dias, não é escolhido aleatoriamente ou quando você começa a sentir-se "queimado" ou mesmo simplesmente perdem o interesse. É feito a cada 6-8 semanas, dependendo se você terminar o seu ciclo com 5-representante de trabalho ou com trabalho excêntrico respectivamente.

Não confundir com descodicionamento. Recuperação denota uma recuperação ou reconstrução de tecidos. Isto é o que o seu treinador pessoal média geralmente. Ele ou ela irá dize-lhe: "Dê um descanso dos músculos por um tempo para descansar antes de treiná-lo novamente". Este padrão de formação não só irá produzir ganhos mais rápidos, e inevitavelmente mais rapidamente, embora um platô totalmente recuperado. Seus músculos serão totalmente recuperados nos primeiros sete dias do período de descanso. Em sete dias você também ainda conserva a maioria dos efeitos do treino repetitivo. Adicionais para baixo o tempo é necessário para permitir que o músculo possa aumentar suas defesas. Nove a doze dias são longos o bastante para permitir descanso, mas curto o suficiente para evitar a atrofia muscular indevida.

Diretor de Pesquisa da AST Sports Science Paul Cribb defende também a semana de descanso em seu programa de Max-OT. Em Max-OT, isto é conhecido como recuperação clínica ou CR. Isto é o fundador e presidente da AST Sports Science Paul Delia tem a dizer sobre CR:

Tirar uma semana fora do treino a cada 8 a 10 semanas é muito importante para a recuperação total e crescimento muscular. Muitas pessoas têm uma barreira psicológica para tomar esse tempo sem treinamento. Eles se sentem como eles estão indo para encolher. Não é assim. Na verdade, com Max-OT, após a sua semana de folga para CR normalmente você vai voltar maior e mais forte.

Esta semana de folga permite que o seu corpo se recupere para crescer. É literalmente a recuperar de 8 a 10 semanas seguidas de treinamento pesado. Alimentando corretamente, o seu corpo durante esta fase CR estará em um estado muito elevado e anabólico. Crescimento muscular e reparação será constante, 24 horas por dia.

Uma coisa muito importante, não fazer qualquer tipo de atividade aeróbica ou anaeróbica, ou esforços durante esta semana. Você não tem que ser uma lesma, mas se abstenham de qualquer exaustão física ou tributar atividades. Esta é uma semana de recuperação que é um elemento-chave no Max-OT.

Eu poderia continuar citando outros, tais como Charles Poloquin, Ian King, Dr. Fred Hatfield e Dr. Steven Flisk apenas para citar alguns, mas acho que meu ponto é claro. Uma semana de descansado agendada é a melhor maneira de evitar overtraining e assegurar um crescimento contínuo e duradouro.